Gesundes Knusper-Frühstück – meine Overnight Oats

Mit den Gesundheits-Trends ist das so eine Sache – Vieles ist schon mal dagewesen, in Vergessenheit geraten und dann unter neuem Namen wieder ganz im Trend.

Dazu gehören auch Overnight Oats. Gekochten Haferbrei habe ich schon als Kind gerne gegessen, wenn ich krank war. Es ist eine sehr bekömmliche und angenehm sättigende Mahlzeit, und tut dem Magen gut.
Vor ein paar Jahren war ich auch mal bei einem Ayurveda-Arzt, der mir warmen Getreidebrei als ideales Frühstück empfohlen hat.
Dann gibt es noch das Bircher Müsli mit der Mischung aus Haferflocken, Körnern, Obst und Milchprodukten – seit langem als gesunde Kost bekannt.

Das Neue bei den Overnight Oats ist jetzt, dass man die Zutaten vermischt und mindestens 15min, besser noch eine Nacht, im Kühlschrank quellen lässt. Zu den Basiszutaten Haferflocken und Flüssigkeit kann man sehr kreativ die verschiedensten Zusätze wählen. Da es so schnell und einfach nach eigenem Geschmack gemischt werden kann, würde ich ein Päckchen Haferflocken und 2-3 weitere Zutaten immer einer Fertigmischung vorziehen, in der oft viel Zucker und/oder billige Füllstoffe enthalten sind.

Bei mir kommt noch das Allergie-Thema hinzu – ich kann so gut wie keine Saaten oder Obst roh essen. Aus dieser Notwendigkeit heraus habe ich die Zutaten also einfach mal geröstet – und bin begeistert von dem knusprig-karamelligen Geschmack. Noch dazu sättigt so eine Portion locker für 5-6 Stunden bei unter 400cal. Ich esse das Knusper-Frühstück nicht jeden Tag, aber immer wieder gerne.

Zum Quellen im Kühlschrank verwende ich übrigens ein Weck Einmachglas von 370ml mit Deckel – es geht auch z.B. ein sauber gespültes Gemüseglas oder ein mittelgroßes Gefäß mit Schnappverschluss. Im Glas ist der Geschmack aber definitiv besser als in einem Plastikgefäß.

Knusperfrühstück – Overnight Oats mit Bratapfel

  • 2 EL Vollkorn-Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen (genauso gesund wie Chia, schmecken mir aber besser)
  • 1 EL Kokosraspel
  • 1 EL Mandelstifte

Trockene Zutaten in einer kleinen Pfanne anrösten, dabei die Pfanne immer mal schütteln, bis es beginnt zu duften und die ersten Leinsamen aufplatzen.

  • 1 kleiner Apfel
  • 1 EL Rosinen
  • 1 Spritzer Zitronensaft

Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden, mit den Rosinen und Zitronensaft vermischen. Mit losem Deckel 2 Min in der Mikrowelle bei 600W erhitzen. Alternativ sind auch eine Handvoll Erdbeeren, Heidelbeeren, Birne oder ein Klecks Preiselbeerkompott sehr lecker.

  • 2-3 EL Magerquark oder Joghurt
  • 2-3 EL Buttermilch

hier kann man super mit Pflanzenmilch oder Säften experimentieren, etwas Zimt oder Kakao beimischen…wichtig ist, dass alles erst recht flüssig ist und vom Volumen dem Doppelten der Körnermischung entspricht.

Geröstete Körner und Flüssigkeit verrühren, dann mind. 15min zum Quellen kaltstellen.
Manchmal röste ich die Mischung und lasse alles quellen, während ich im Bad bin – bei Vorbereitung vor dem Schlafengehen ist es natürlich morgens noch entspannter.

Zum Schluß das Obst-Topping auf den inzwischen recht stabilen Hafer-Pudding verteilen und zusammen löffeln. Richtig lecker, mit viel Eiweiss und guten Nährstoffen, dabei längst nicht so schwer im Magen wie ein Vollkornbrötchen mit Belag…

Habt Ihr noch Ideen für Zutaten fürs gesunde Frühstück – oder ist das nicht so Euer Ding?

Alles Liebe, Nika*

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