Rezept: Leichte Falafel aus dem Ofen

Falafel sind kleine Bällchen aus pürierten Hülsenfrüchten und Gewürzen. Im nahen Osten sind sie frittiert als Snack auf die Hand sehr beliebt. Ich habe sie in Ägypten zum ersten Mal gegessen, und bin seitem ein Fan von Falafel. Hier haben sie sich als vegetarische Alternative zum Döner einen Namen gemacht, allerdings sind sie von Qualität und Geschmack je nach Imbiss sehr unterschiedlich.

Vor einiger Zeit habe ich mich, nach Tipps einer libanesischen Freundin und Recherche im internet, mal daran gewagt, sie selbst zu machen. Das Ganze ist etwas zeitintensiv, macht aber Spaß. Und da ich immer gerne experimentiere, habe ich die Falafel im Ofen gebacken statt zu frittieren.

Der Erstversuch war geschmacklich ok, aber nicht überragend, die Bällchen wurden leider sehr trocken und fest. Zusammen mit Salat und Joghurtsauce aber durchaus essbar.

Jetzt habe ich für mein Gesundheitsziel einen zweiten Versuch gemacht. Und diesmal kräftig Gemüse und Quark verwendet. Damit sind meine Falafel vielleicht nicht mehr original, aber originell – und mir schmecken sie so!

Kichererbsen-Gemüse Bällchen – Falafel aus dem Ofen

Es wurden bei mir genau 50 Stück

Der erste Schritt beginnt am Vorabend – Hülsenfrüchte einweichen!

  • 250 g Kicherebsen getrocknet
  • 50g rote Linsen, getrocknet
  • 50g Cous-Cous, getrocknet
  • 2 l Wasser

Die Kichererbsen, Linsen und Cous-Cous erst unter fließendem Wasser abschwenken, in einer ausreichend großen Schüssel gut mit Wasser bedecken und mindestens 12 Stunden zugedeckt einweichen. Mit getrockneten, rohen Kicherebsen gelingen die Falafel deutlich besser als mit Dosen-Kicherebsen, da durch das Kochen die Eiweissstruktur verändert wird und die Masse dann nicht mehr genügend klebt. Auch die Linsen und der Cous-Cous verbessern die Lockerheit der Ofen-Falafel.

Zum Start der Zubereitung gieße ich die Hülsenfrüchte in ein feines Sieb, spüle sie mit frischem Wasser ab und lasse sie abtropfen.

Jetzt geht es ans Gemüse:

  • 100 g Zucchini
  • 100 g Karotte
  • 2 Schalotten
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 Bio-Zitrone
  • ggf. eine kleine Chilli-Schote – ich bevorzuge getrocknete, geräucherte Chilliflocken, die gibts z.B. als Pul Biber im orientalischen Supermarkt, oder als chilenisches Merquén im Privatimport 🙂

Beim Gemüse ist durchaus Experimentieren möglich. Da ich Gemüsepaprika nicht mag, fällt die bei mir weg, kann ich mir aber gut dazu vorstellen. Auch Brokkoli oder Kohlrabi sind bestimmt gut geeignet – nur die Gesamtmenge des Gemüses sollte ungefähr stimmen, damit die Masse nicht zu weich wird.

Alles Gemüse, bis auf die Zitrone, putzen und grob schneiden.
Von der Zitrone mit einer feinen Reibe die Schale abraspeln. Falls Ihr keine Bio-Zitrone habt verwendet die Schale bitte nicht, da sie imprägniert ist. Die Zitrone danach auspressen, den Saft und den Schalenabrieb aufheben.

Gewürze und weitere Zutaten

  • frische Kräuter – eine Hand voll Petersilie, wer mag auch Koriandergrün
  • 1 TL Kreuzkümmel, wenn möglich ganze Körner
  • 2 TL Sesamkörner oder 1 TL Tahini Sesammus
  • 2 TL arabische Würzmischung/ Rhas-el-Hanout – zur Not auch eine Currymischung
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 50g Magerquark
  • 1 TL Backpulver
  • 2 EL Speisestärke

Zur Zerkleinerung der ganzen Zutaten empfiehlt sich eine Küchenmaschine mit Deckel – Die Kichererbsen sind trotz langem Bad noch ziemlich hart und hüpfen gerne in alle Richtungen. Mit dem Stabmixer gab es bei mir ein ordentliches Küchenchaos, und ich habe die Masse nicht cremig genug bekommen. Zum Glück hatte meine Mutter noch eine alte, robuste Maschine – die steht jetzt bei mir!

Für Veganer gilt wieder: der Magerquark lässt sich wahrscheinlich auch durch Sojajoghurt ersetzen – da ich gegen Soja allergisch bin, habe ich das nicht ausprobiert.

In der Küchenmaschine zerkleinere ich nun alles Gemüse mit dem feinen Reibeeinsatz. Das Gemüse hat zunächst ein großes Volumen, das wird aber mit dem Mixen später weniger. Die Hälfte des Gemüses nehme ich daher kurzzeitig aus der Küchenmaschine raus, und setze den Schneideeinsatz ein.

Dann gebe ich die Gewürze, Kräuter, Stärke, Backpulver, Quark, Öl und Zitrone mit Schalenabrieb zum restlichen Gemüse im Mixbehälter.
Ein paar Kräuterstängel und ca. 1 Tl Zitronensaft behalte ich für den Dip zurück.

Dazu ungefähr 1/3 der gequollenen Kichererbsen-Linsen-Cous-Cous Mischung. Power marsch an der Küchenmaschine! Es dauert schon einen Moment, bis sich die Masse verbindet.
Mehrmals kurz ausschalten, nach und nach den Rest Gemüse und die restlichen Hülsenfrüchte zugeben, dann immer wieder mixen.

Die fertige Konsistenz sollte geschmeidig, aber nicht zu flüssig sein, wie ein Rührkuchenteig – „der Teig sollte reissend vom Löffel fallen“. Falls er noch zu fest ist, 1-2EL Wasser dazu – und weiter mixen.

Jetzt heize ich den Ofen bei Umluft 180 Grad an.
Auf 2 Backblechen mit Backpapier gebe ich die Masse mit Hilfe von 2 Teelöffeln in kleinen Häufchen. Fast wie Kokosmakronen 🙂

Die Falafel backen ca. 30min im Ofen. Sie sollen am Ende ewas gebräunt und bei leichtem Druck nicht mehr weich, aber noch elastisch sein. Wenn sie aussen schon braun, aber noch sehr weich sind, lasst sie noch ein paar Minuten bei 100 Grad nachbacken.

Dazu mache ich einen Dip aus

  • 50g Magerquark
  • klein gehackte Petersilie und/oder Koriander
  • 1 Tl Zitronensaft
  • Chilliflocken
  • Pfeffer und Salz
  • 1 Tl Olivenöl

mit etwas Sprudelwasser aufgeschlagen, für ca. 60kal.
Bei insgesamt 50 Falafel komme ich pro Bällchen auf ca. 28kal – mehr als 10 kann ich aber auch nicht auf einmal essen. Sie sättigen, gerade zusammen mit dem Dip, ordentlich.

Die Falafel schmecken kalt oder warm. Der Dip ist gleichzeitig auch eine wunderbare Salatsauce für einen Blatt-oder Tomatensalat als Beilage zu den Kicherebsen-Bällchen.

Da 5 Portionen für mich etwas viel auf einmal sind, habe ich 2 Portionen eingefroren. Wenn ich wieder Appetit auf Falafel habe, hole ich einfach eine Portion, und ab in die Mikrowelle.

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Ein Kommentar Gib deinen ab

  1. Casa Selvanegra sagt:

    Yum. Falafel sind so gut
    xo & liebste Grüße 💙
    Sina von https://CasaSelvanegra.com

    Gefällt mir

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